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Outil de vie réelle — une fois par semaine

Tes repas de la semaine en dix minutes

Planifier assez pour réduire la charge mentale, sans transformer ton dimanche en journée de cuisine.

Compétence Décider à l'avance des moments où la semaine risque de casser

10 minutes, une fois par semaine

Sept recettes, une longue liste, trois heures de cuisine

Tu regardes ton agenda le week-end. Tu te dis qu'il faudrait trouver sept idées de repas, faire une liste complète, puis passer l'après-midi aux fourneaux.

Alors tu remets à plus tard. Et la semaine se décide au jour le jour, souvent à 19 h.

Préparer sa semaine ne veut pas dire tout cuisiner. Ça veut dire décider à l'avance des deux ou trois moments où la semaine risque de casser.

Le piège du dimanche

« Il faut que tout soit prévu »

Un plan complet à sept repas tombe au premier imprévu. Un plan à trois repas prévus survit à une semaine réelle.

« Je vais tout cuisiner d'avance »

Cuisiner beaucoup sans savoir à quel repas ça servira produit surtout des boîtes oubliées au fond du frigo. C'est l'erreur la plus fréquente.

« Si je n'ai pas le temps dimanche, tant pis pour la semaine »

Quinze minutes suffisent à sécuriser l'essentiel. Le tout-ou-rien coûte plus cher que la version courte.

Trois repas prévus.
Deux repas issus des restes.
Deux solutions de secours.

D'où vient cette règle

C'est une architecture HORAX, pas un résultat scientifique. Elle vient d'une observation simple : les plans qui tiennent sont ceux qui prévoient l'imprévu. Teste-la une semaine, puis ajuste les proportions à ta vie réelle.

La procédure, en sept étapes

  1. Ouvre ton agenda

    Le professionnel et le familial, ensemble. Pas la semaine idéale : celle qui est écrite.

  2. Repère les deux moments les plus difficiles

    Ceux où tu rentres tard, où tu enchaînes, où quelqu'un d'autre décide de ton horaire.

  3. Choisis trois bases de repas réalistes

    Des plats que tu sais déjà faire. Ce n'est pas le moment d'essayer quelque chose.

  4. Prévois deux utilisations de restes

    Tu cuisines une fois, tu manges deux fois. Décide dès maintenant quel repas réutilise quoi.

  5. Choisis deux solutions de secours

    Celles des assemblages en dix minutes. Elles couvrent les deux moments difficiles repérés à l'étape 2.

  6. Construis la liste par catégories

    Pas repas par repas : par fonction. Tu fais tes courses plus vite et tu oublies moins.

  7. Choisis ton niveau de préparation

    Quinze, trente ou soixante minutes. Selon le temps que tu as vraiment, pas celui que tu voudrais avoir.

Ta liste de courses, par fonction

Coche ce qui te manque. Rien n'est enregistré : si tu recharges la page, les cases se vident. Imprime-la ou garde l'onglet ouvert.

Cette liste n'est pas une liste d'aliments obligatoires. Rien ici n'est « bon » ou « mauvais » : ce sont des catégories, à remplir avec ce que tu manges déjà.

Quinze, trente ou soixante minutes

Trois niveaux. Choisis celui qui correspond au temps que tu as vraiment ce week-end.

15 minutes — sécuriser
  • mets en avant, à hauteur des yeux, ce qui doit être mangé en premier ;
  • sors ou décongèle une base pour le premier soir difficile ;
  • vérifie que tes deux repas de secours sont complets ;
  • lave ou coupe uniquement ce que tu vas réellement utiliser.
30 minutes — avancer
  • cuis une source de protéines ;
  • cuis un accompagnement ;
  • prépare un ou deux végétaux pratiques ;
  • fais une sauce ou un assaisonnement simple qui servira plusieurs fois.
60 minutes — réduire le nombre de décisions
  • deux sources de protéines ;
  • deux accompagnements ;
  • des légumes ou équivalents pratiques ;
  • deux portions identifiées et étiquetées pour le congélateur ou les jours chargés.

Conservation

Étiquette, refroidis vite, et dans le doute, jette

Étiqueter
Écris ce que c'est et la date de préparation sur chaque boîte. Sans étiquette, tu ne sauras pas.
Refroidir
Ne laisse pas un plat cuit refroidir des heures sur le plan de travail. Mets-le au frais rapidement, en portions plutôt qu'en un seul grand récipient.
Dans le doute
Odeur, aspect ou texture inhabituels : tu jettes. Cette page ne te donne aucune durée de conservation — pour ça, réfère-toi aux indications de l'emballage et aux consignes sanitaires officielles.

Ton plan de la semaine

Sept lignes. Remplis-les, imprime, colle sur le frigo.

Ma semaine en dix minutes

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Ta synthèse

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Si un moment casse ta semaine chaque semaine

Remplace les crochets par ta situation, puis copie.

Pour aller plus loin

Pour ce soir

Il est 19 h et tu n'as rien prévu

Si le problème est l'agenda, pas les repas

Protéger ton temps sans abandonner tout le monde

Le cours complet

Ton plan selon ta semaine

Je sais maintenant

Sources

La règle des trois, deux et deux est une architecture HORAX. Elle n'est pas issue d'une étude.