Lundi, ton agenda semble possible. Mercredi, il ne l'est plus.
Un enfant est malade. Deux rendez-vous se sont ajoutés. Tu dors moins. Le déplacement prévu jeudi déborde sur vendredi. Ton plan, lui, est resté identique.
Le piège serait de choisir entre deux extrêmes : tout faire quand même, ou tout abandonner jusqu'à lundi prochain.
Dans quelques minutes, tu sauras…
- reconnaître lequel des quatre modes correspond à ta semaine réelle ;
- choisir ta priorité unique et ce que tu laisses volontairement de côté ;
- fixer une date de réévaluation au lieu d'attendre que ça passe.
Le mécanisme
KORA utilise des modes de semaine pour éviter le faux choix. Le mode ne mesure pas ta motivation. Il décrit la capacité disponible aujourd'hui. Tu ne descends pas de niveau parce que tu as « échoué » ; tu choisis la version du plan qui peut survivre à ta semaine.
Le mode décrit ta capacité, jamais ta motivation
Le but n'est pas de promettre le même résultat avec moins d'actions. Le but est de préserver le fil, de réduire la dette mentale et de rendre la reprise plus probable.
Les 3 pièges à éviter
Piège 01
Attendre la disparition totale pour passer en Minimum
- Le bon moment est souvent celui où tu vois que la semaine ne pourra pas tout porter. Le mode Minimum est une décision précoce, pas un constat d'échec après coup.
Piège 02
Transformer le Minimum en punition alimentaire
- Moins d'entraînement pendant quelques jours ne signifie pas automatiquement qu'il faut couper fortement l'alimentation. Les décisions nutritionnelles ne se prennent pas sur une journée moins active ou sur les calories affichées par une montre.
Piège 03
Rattraper le week-end
- Cumuler les séances, supprimer des repas ou essayer de « réparer » la semaine augmente la fatigue et entretient le tout-ou-rien. Une reprise solide commence par la prochaine action, pas par le remboursement du passé.
Ton mini-audit, en trente secondes
Regarde ta semaine telle qu'elle est : ton temps, tes repas, tes séances, tes déplacements, ta récupération. Puis pose-toi ces trois questions.
- Mon plan complet est-il encore faisable sans me mettre en dette ?
- Est-ce que je sais exactement quelle est ma prochaine action ?
- Y a-t-il une douleur, une maladie, un malaise ou un symptôme inhabituel ?
Choisis ton mode
Ouvre celui qui décrit ta semaine. Chaque mode te donne son objectif, sa priorité, ce qui reste et ce qui peut attendre.
Normal — la semaine correspond encore au plan
Mode Normal
Continue, sans rien ajouter
- Objectif
- Réaliser les priorités prévues sans sacrifier ta récupération ni créer une tension permanente avec ton agenda.
- Ta priorité
- Continue. N'ajoute pas une nouvelle règle simplement parce que la semaine se passe bien.
- Ce qui reste
- Tes créneaux principaux, tes repas prévus, ta récupération habituelle.
- Ce qui peut attendre
- Toute nouveauté. Une bonne semaine n'est pas une raison d'en rajouter.
- Réévaluation
- À la fin de la semaine, ou dès qu'un imprévu change la donne.
Chargé — le plan tient, mais avec moins de marge
Mode Chargé
Protège l'essentiel, enlève une friction
- Objectif
- Signal précoce. Tu n'es pas encore en rupture, mais chaque imprévu peut faire tomber le reste.
- Ta priorité
- Protège d'abord les actions les plus importantes et enlève une friction avant d'enlever toute la semaine.
- Ce qui reste
- Tes séances prévues — en préparant le matériel, en déplaçant un créneau ou en simplifiant deux repas.
- Ce qui peut attendre
- Les tâches de préparation non essentielles.
- Réévaluation
- Sous quelques jours : si la marge continue de se réduire, passe en Minimum.
Minimum — la semaine ne peut plus porter le plan complet
Mode Minimum
La plus petite version utile et sûre
- Objectif
- Garder la plus petite version utile et sûre du plan — pas tout miniaturiser.
- Ta priorité
- Réduis le nombre de décisions. Gèle la progression. Ne compense rien.
- Ce qui reste
- Une priorité alimentaire, une action d'entraînement réaliste, un repère d'organisation ou de récupération.
- Ce qui peut attendre
- La progression. Un déplacement rend les séances normales impossibles ? Tu utilises ponctuellement une ressource express adaptée, ou tu suis l'action convenue avec nous.
- Réévaluation
- À la date que tu fixes maintenant. Si le mode dure plus longtemps que prévu, écris-nous.
Reprise — le fil est déjà rompu
Mode Reprise
Une première action faisable, rien de plus
- Objectif
- Tu as cessé de renseigner, plusieurs séances ont disparu, le plan ne correspond plus à ta réalité ou tu ne sais plus par où repartir.
- Ta priorité
- Ne reconstruis pas six mois en une journée. Choisis une première action faisable, puis réinstalle deux ou trois repères au maximum.
- Ce qui reste
- Le prochain repas et le prochain créneau possible.
- Ce qui peut attendre
- Tout le reste. Tu ne doubles aucune séance et tu ne réduis pas agressivement ton alimentation.
- Réévaluation
- Fixe une date courte, puis demande-nous d'alléger le cadre si nécessaire.
Le mode Chargé est un langage utile pour décrire ta semaine. Dans la mémoire interne KORA, il peut rester une situation sous mode Normal avec adaptation, ou conduire au mode Minimum si la capacité baisse réellement.
Ce que tu fais aujourd'hui
Ce que tu fais
- Choisir un mode qui décrit ta semaine réelle
- Nommer une seule priorité jusqu'à une date précise
- Mettre cette action à un endroit visible
- Nous envoyer ta phrase si le mode implique d'adapter ton plan
Ce que tu ne fais pas
- Attendre lundi pour repartir
- Cumuler les séances du week-end
- Couper l'alimentation parce que tu bouges moins
- Changer plusieurs choses en même temps
Ma semaine, en cinq réponses
Cinq réponses maximum. Ta synthèse se construit au fur et à mesure — tu pourras la copier ou l'imprimer.
Ta synthèse
Tes réponses apparaîtront ici au fur et à mesure.
Ces réponses restent dans ton navigateur. Rien n'est enregistré, rien n'est envoyé. Elles disparaissent au rechargement de la page.
Ce que tu observes, et jusqu'à quand
Indicateur
Ta priorité unique a-t-elle tenu ?
- Ce que tu observes
- Une seule chose : est-ce que l'action que tu as nommée a été réalisée, et à quel prix.
- Jusqu'à quand
- Jusqu'à la date que tu viens de fixer dans l'atelier.
- Ce que ça ne mesure pas
- Ni ta valeur, ni ta progression physique. Le mode organise l'action, il ne décrit aucun état de ton corps.
Quand nous écrire
Écris-nous si tu hésites entre Minimum et Reprise, si deux séances normales doivent être remplacées, si le mode dure plus longtemps que prévu, ou si ta faim ou ta récupération changent fortement.
Sécurité
Situation de coaching non urgente : arrête ou adapte l'action concernée et écris-nous dans ton groupe WhatsApp personnel.
Urgence ou symptôme sérieux : n'attends pas WhatsApp — appelle le 15 ou le 112.
Quand le problème est l'organisation
Ces deux outils ne changent ni tes quantités ni ton plan. Ils traitent ce qui empêche de l'appliquer : le temps de préparation, et le créneau qui disparaît.
Mes repas prennent trop de temps
Une préparation de dix minutes qui couvre plusieurs repas. Pas un batch cooking du dimanche.
Ouvrir la préparation courte
Mon créneau disparaît chaque semaine
Quand la difficulté principale est l'agenda : une limite, un relais et un repli précis.
Ouvrir la méthode du créneau
Je sais maintenant
- reconnaître le mode qui correspond à ma semaine réelle, sans y voir un jugement ;
- nommer une priorité unique et ce que je laisse de côté sans dette ;
- fixer une date de réévaluation au lieu d'attendre lundi ;
- distinguer une adaptation d'un abandon.
Sources
- NICE NG246 — barrières, plan adapté et revue
- Spreckley et al., 2017 — adhérence aux interventions
- Alshurafa et al., 2024 — facteurs d'adhérence
Les quatre noms sont une architecture comportementale KORA ; ils ne décrivent pas un état physiologique validé.
Cours suivant
La balance ne décide pas