Tu ne sais pas quoi faire ?
Dix repas de secours, tous détaillés plus bas. Le bouton en propose un, complet.
Un repas complet, pas une combinaison au hasard
Rien n'est enregistré, rien n'est envoyé. Les quantités restent celles de ton plan : cet outil propose un repas, il ne calcule rien.
Appuie sur le bouton.
Le piège du soir
« Je vais trouver une idée sur Internet »
Chercher une nouvelle recette à 19 h ajoute une décision au moment où tu en as le moins. Le temps passe, la faim monte, et tu finis souvent par prendre ce qui traîne.
« Ce n'est pas un vrai repas, autant sauter »
Sauter le repas ne rattrape rien et rend souvent la fin de soirée plus difficile. Un assemblage simple vaut mieux qu'un repas parfait qui n'existe pas.
« J'ai mal mangé ce midi, je vais compenser ce soir »
Il n'y a rien à rattraper. Le prochain repas se prend dans ton cadre habituel, sans retirer ni ajouter pour équilibrer la journée.
Assemble une solution connue
avant de chercher une nouvelle recette.
Les deux règles qui restent
Tu comptes ce que tu ajoutes
Huile, sauce, fromage, pain, fruit, dessert. Comme d'habitude, sans les cacher.
Tu appliques les portions de ton plan
Tu ne recalcules rien et tu n'inventes aucune quantité.
Les quantités et les équivalences restent celles de ton plan alimentaire personnalisé. Cette page t'aide à assembler, elle ne recalcule rien.
Choisis ta situation
Dix assemblages, rangés par contexte. Ouvre celui qui correspond à ce soir. Tout reste lisible même si rien ne se déplie.
Chaud en moins de dix minutes
Omelette, pain et crudités
- Durée
- 8 minutes
- Matériel
- une poêle, un couteau
- Interchangeable
- les crudités deviennent une salade en sachet, une conserve de légumes égouttée ou un reste de légumes cuits
- Tes portions
- le nombre d'œufs, la part de pain et l'huile suivent les repères de ton plan
Œufs, légumes surgelés et féculent rapide
- Durée
- 10 minutes
- Matériel
- une poêle ou un micro-ondes, une casserole
- Interchangeable
- les œufs deviennent du jambon, du poulet déjà cuit ou du tofu ; le féculent devient du riz précuit, de la semoule ou des pâtes courtes
- Tes portions
- Utilise les repères de ton plan. Les sauces, matières grasses et préparations ajoutées restent visibles.
Sans cuisson
Wrap garni d'une protéine et de crudités
- Durée
- 5 minutes
- Matériel
- aucun
- Interchangeable
- la galette devient deux tranches de pain ; le poulet devient thon, œuf dur, jambon ou légumineuses
- Tes portions
- la galette ou le pain comptent comme ton féculent ; la sauce compte comme complément
Produit laitier riche en protéines, fruit et accompagnement
- Durée
- 3 minutes
- Matériel
- un bol
- Quand l'utiliser
- seulement si ce format correspond à ce repas dans ton plan. Pour beaucoup de dîners, ce n'est pas le bon assemblage — demande-nous si tu hésites
- Interchangeable
- le fruit devient une compote sans sucres ajoutés ou des fruits surgelés
- Tes portions
- quantité de produit laitier et accompagnements selon ton plan
Au bureau ou en déplacement
Restes transformés en bowl
- Durée
- 6 minutes la veille, 0 le jour même
- Matériel
- une boîte
- Interchangeable
- n'importe quel reste de féculent + n'importe quelle protéine froide + un végétal
- Tes portions
- tu remplis la boîte avec les repères de ton plan, pas avec ce qui reste dans le plat
Sandwich composé plutôt qu'acheté au hasard
- Durée
- 5 minutes
- Matériel
- aucun
- Interchangeable
- pain complet ou blanc selon ce que tu as ; protéine au choix ; crudités ou soupe à côté
- Tes portions
- le pain et la sauce comptent comme d'habitude
Le frigo est presque vide
Thon, riz déjà cuit et légumes surgelés
- Durée
- 7 minutes
- Matériel
- un micro-ondes ou une casserole
- Interchangeable
- le thon devient sardines, maquereau, œufs ou pois chiches ; le riz devient n'importe quel féculent précuit
- Tes portions
- féculent et huile selon ton plan
Poisson en conserve, pain et légumes disponibles
- Durée
- 4 minutes
- Matériel
- aucun
- Interchangeable
- le pain devient des biscottes ou un féculent froid ; les légumes deviennent une conserve ou un surgelé passé au micro-ondes
- Tes portions
- pain et matière grasse selon ton plan
Congélateur et placard uniquement
Soupe, tartine composée et fruit
- Durée
- 8 minutes
- Matériel
- une casserole ou un micro-ondes, un grille-pain
- Point d'attention
- une soupe seule n'est pas un dîner : la tartine composée apporte la protéine
- Interchangeable
- la garniture de la tartine devient fromage, œuf, jambon ou purée de légumineuses
- Tes portions
- pain, garniture et fruit selon ton plan
Pour toute la famille
Poulet déjà cuit, pommes de terre et salade
- Durée
- 10 minutes si les pommes de terre sont déjà cuites
- Matériel
- un four ou une poêle, un saladier
- Interchangeable
- le poulet devient n'importe quelle protéine déjà cuite ; la salade devient des légumes chauds
- Tes portions
- tu sers le plat commun, puis tu composes ton assiette avec tes repères
Base de pâtes, protéine et légumes ajoutés
- Durée
- 12 minutes
- Matériel
- une casserole, une poêle
- Interchangeable
- la protéine s'ajoute dans la sauce ou se sert à part ; les légumes surgelés vont directement dans l'eau des pâtes
- Tes portions
- tu utilises tes repères de féculent ; les autres se servent selon leur faim
Ce soir, tu es dans quel mode ?
Normal
Le repas prévu est faisable. Tu le fais, sans rien ajouter parce que la journée a été difficile.
Minimum
Rien n'est prêt. Tu prends un assemblage de secours ci-dessus, en moins de dix minutes. C'est une option prévue, pas un raté.
Reprise
Le repas suivant revient simplement dans ton cadre habituel. Pas de restriction pour se racheter, pas de séance punitive.
Si ça revient souvent
Un repas de secours de temps en temps fait partie du plan. Trois ou quatre fois par semaine, c'est un signal : quelque chose dans l'organisation ne tient pas, et ça se règle avec nous.
Quand ce n'est plus une question d'organisation
Écris à KORA
Si les repas de secours deviennent la règle plutôt que l'exception, si tu ne sais plus quoi acheter, ou si ton plan te paraît devenu impraticable.
Demande un avis à un professionnel de santé
- allergie ou intolérance connue ;
- régime prescrit pour une raison médicale ;
- troubles digestifs qui durent ;
- rapport à l'alimentation qui t'inquiète, ou perte de contrôle répétée sur les repas.
Cette page n'établit aucun diagnostic et ne remplace pas un avis médical.
Pour aller plus loin
Éviter que ça se reproduise
Tes repas de la semaine en dix minutes
Quand tu cuisines pour plusieurs
Un dîner, plusieurs assiettes
Le cours complet
Ton assiette socle
Je sais maintenant
- un repas de secours est une option prévue, pas un échec ;
- j'assemble avec ce que j'ai avant de chercher une recette ;
- je garde les portions de mon plan sans rien recalculer ;
- je ne compense jamais un repas par un autre ;
- si le secours devient la règle, j'en parle à l'équipe.
Sources
- NICE NG246 — activité physique et alimentation dans la gestion du poids
- Hall et al., 2019 — environnement alimentaire et apport spontané
Ces références éclairent le principe général. Tes quantités restent celles de ton plan personnalisé.