Pompes inclinées
Poids du corpsMains sur un plan surélevé, corps en ligne droite. Tu descends la poitrine vers l'appui.
Si c'est trop durPlus l'appui est haut, plus c'est facile. Commence sur un mur si besoin.
Horax Coaching · Niveau débutant
CommencerTrois programmes, quatre semaines
Une séance de chaque programme par semaine, avec au moins un jour de repos entre deux.
01
Haut du corps
Dos, pectoraux, épaules, bras et sangle abdominale
·Les six mouvements
Rowing kettlebell, un bras
KettlebellUne main en appui sur une chaise, dos plat. Tu tires le coude vers l'arrière, pas vers le haut.
Si c'est trop durMoitié du temps à droite, moitié à gauche.
Développé épaules élastique
ÉlastiqueÉlastique sous les pieds, tu pousses les mains vers le plafond sans creuser le bas du dos.
Floor press kettlebell
KettlebellAllongée au sol, coudes qui touchent le sol à chaque descente. Le sol limite l'amplitude, c'est voulu.
Si c'est trop durUne seule kettlebell à deux mains si c'est plus confortable.
Pull-apart élastique
ÉlastiqueBras tendus devant toi, tu écartes l'élastique en serrant les omoplates. Le mouvement vient du dos.
Curl biceps élastique
ÉlastiqueCoudes collés au corps, tu ne balances pas. La descente est aussi lente que la montée.
Échauffement3 min 30 · identique les 4 semaines
- Marche sur place, bras qui balancent40 sec
- Cercles de bras vers l'avant puis vers l'arrière40 sec
- Rotations d'épaules, lentes et amples40 sec
- Chat-vache à quatre pattes45 sec
- Pompes contre un mur, très lentes45 sec
Bloc principal3 tours · 45 sec entre les tours
| Mouvement | S1DécouverteRPE 5-6 | S2ConsolidationRPE 6 | S3ProgressionRPE 7 | S4AccomplissementRPE 7-8 | |
|---|---|---|---|---|---|
| 01 | Pompes inclinéesPoids du corps | 30/30 | 35/30 | 35/25 | 40/25 |
| 02 | Rowing kettlebell, un brasKettlebell | 30/30 | 35/30 | 35/25 | 40/25 |
| 03 | Développé épaules élastiqueÉlastique | 30/30 | 35/30 | 35/25 | 40/25 |
| 04 | Floor press kettlebellKettlebell | 30/30 | 35/30 | 35/25 | 40/25 |
| 05 | Pull-apart élastiqueÉlastique | 30/30 | 35/30 | 35/25 | 40/25 |
| 06 | Curl biceps élastiqueÉlastique | 30/30 | 35/30 | 35/25 | 40/25 |
Chaque case donne le temps de travail puis le temps de repos, en secondes. Tu enchaînes les six mouvements, puis tu recommences, 3 tours en tout.
·La sangle abdominale
Gainage sur les genoux
Poids du corpsAppui sur les avant-bras et les genoux, fesses basses, ventre serré.
Dead bug, bras seuls
Poids du corpsAllongée, bas du dos plaqué au sol. Tu descends un bras, puis l'autre.
Bird dog
Poids du corpsÀ quatre pattes, bras et jambe opposés qui s'allongent sans que le bassin tourne.
Gainage sur les avant-bras
Poids du corpsCorps en ligne droite des talons à la tête. Tu respires.
Dead bug, bras et jambe
Poids du corpsBras droit et jambe gauche en même temps, puis on change.
Dead bug complet
Poids du corpsLes deux bras et les deux jambes alternent. Le dos ne décolle jamais.
Gainage latéral sur genoux
Poids du corpsSur le côté, appui coude et genoux. Le bassin monte haut.
Gainage avec touches d'épaule
Poids du corpsEn planche, tu touches l'épaule opposée sans que le bassin bouge.
Sangle abdominale2 tours · à la fin de chaque séance
| Semaine | Mouvement 1 | Mouvement 2 | Mouvement 3 | Travail |
|---|---|---|---|---|
| S1Découverte | Gainage sur les genoux | Dead bug, bras seuls | Bird dog | 25/20 |
| S2Consolidation | Gainage sur les avant-bras | Dead bug, bras et jambe | Bird dog | 30/15 |
| S3Progression | Gainage sur les avant-bras | Dead bug complet | Gainage latéral sur genoux | 30/15 |
| S4Accomplissement | Gainage avec touches d'épaule | Dead bug complet | Gainage latéral sur genoux | 35/10 |
02
Bas du corps
Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets et sangle abdominale
·Les six mouvements
Goblet squat kettlebell
KettlebellKettlebell contre la poitrine, tu descends entre les talons en gardant le buste droit.
Si c'est trop durDescends seulement jusqu'où tu contrôles. La profondeur viendra.
Fente arrière assistée
Poids du corpsUne main sur un appui, tu recules un pied et tu descends le genou vers le sol.
Si c'est trop durMoitié du temps sur chaque jambe. L'appui n'est pas de la triche.
Soulevé de terre roumain kettlebell
KettlebellJambes presque tendues, tu pousses les fesses vers l'arrière. Le dos reste plat.
Pont fessier
Poids du corpsAllongée, pieds au sol, tu montes le bassin et tu contractes les fessiers une seconde en haut.
Abduction de hanche élastique
ÉlastiqueÉlastique au-dessus des genoux, tu écartes contre la résistance sans que le buste bouge.
Montées sur la pointe des pieds
Poids du corpsTu montes haut, tu redescends lentement. C'est la descente qui compte.
Échauffement3 min 30 · identique les 4 semaines
- Marche sur place en montant les genoux40 sec
- Cercles de hanches dans les deux sens40 sec
- Squats à vide, sans charge, amplitude progressive45 sec
- Fentes marchées lentes sur place45 sec
- Montées sur la pointe des pieds40 sec
Bloc principal3 tours · 45 sec entre les tours
| Mouvement | S1DécouverteRPE 5-6 | S2ConsolidationRPE 6 | S3ProgressionRPE 7 | S4AccomplissementRPE 7-8 | |
|---|---|---|---|---|---|
| 01 | Goblet squat kettlebellKettlebell | 30/30 | 35/30 | 35/25 | 40/25 |
| 02 | Fente arrière assistéePoids du corps | 30/30 | 35/30 | 35/25 | 40/25 |
| 03 | Soulevé de terre roumain kettlebellKettlebell | 30/30 | 35/30 | 35/25 | 40/25 |
| 04 | Pont fessierPoids du corps | 30/30 | 35/30 | 35/25 | 40/25 |
| 05 | Abduction de hanche élastiqueÉlastique | 30/30 | 35/30 | 35/25 | 40/25 |
| 06 | Montées sur la pointe des piedsPoids du corps | 30/30 | 35/30 | 35/25 | 40/25 |
Chaque case donne le temps de travail puis le temps de repos, en secondes. Tu enchaînes les six mouvements, puis tu recommences, 3 tours en tout.
·La sangle abdominale
Dead bug, bras seuls
Poids du corpsLe bas du dos reste collé au sol du début à la fin.
Gainage sur les genoux
Poids du corpsVentre serré, fesses basses, respiration calme.
Rotation contrôlée allongée
Poids du corpsGenoux pliés, tu laisses tomber les jambes d'un côté puis de l'autre, lentement.
Dead bug, bras et jambe
Poids du corpsTu ralentis dès que le dos veut se creuser.
Gainage latéral sur genoux
Poids du corpsAppui coude et genoux, bassin haut. Moitié du temps de chaque côté.
Dead bug complet
Poids du corpsBras et jambes opposés, sans à-coups.
Crunch inversé lent
Poids du corpsTu ramènes les genoux vers la poitrine en décollant à peine le bassin.
Gainage latéral complet
Poids du corpsAppui sur le pied et non plus sur le genou, si tu le sens.
Sangle abdominale2 tours · à la fin de chaque séance
| Semaine | Mouvement 1 | Mouvement 2 | Mouvement 3 | Travail |
|---|---|---|---|---|
| S1Découverte | Dead bug, bras seuls | Gainage sur les genoux | Rotation contrôlée allongée | 25/20 |
| S2Consolidation | Dead bug, bras et jambe | Gainage latéral sur genoux | Rotation contrôlée allongée | 30/15 |
| S3Progression | Dead bug complet | Gainage latéral sur genoux | Crunch inversé lent | 30/15 |
| S4Accomplissement | Dead bug complet | Gainage latéral complet | Crunch inversé lent | 35/10 |
03
Full body
L'ensemble du corps, avec une dimension plus dynamique
·Les six mouvements
Goblet squat kettlebell
KettlebellKettlebell contre la poitrine, buste droit, tu pousses dans les talons pour remonter.
Pompes inclinées
Poids du corpsMains sur un plan surélevé, corps gainé. Tu ne creuses pas le bas du dos.
Si c'est trop durPlus l'appui est haut, plus c'est accessible.
Soulevé de terre kettlebell
KettlebellKettlebell entre les pieds, tu pousses les fesses vers l'arrière et tu gardes le dos plat.
Rowing élastique
ÉlastiqueÉlastique autour des pieds, tu tires les coudes vers l'arrière en serrant les omoplates.
Fente arrière assistée
Poids du corpsUne main sur un appui, un pied recule, le genou descend vers le sol.
Si c'est trop durMoitié du temps sur chaque jambe.
Montées de genoux sur place
Poids du corpsRythme régulier, tu poses le pied doucement. C'est le bloc qui fait monter le cardio.
Si c'est trop durSans impact : marche rapide sur place en montant bien les genoux.
Échauffement3 min 30 · identique les 4 semaines
- Marche sur place, bras qui montent40 sec
- Cercles de bras vers l'arrière40 sec
- Squats à vide, amplitude progressive45 sec
- Chat-vache à quatre pattes45 sec
- Montées de genoux lentes40 sec
Bloc principal3 tours · 45 sec entre les tours
| Mouvement | S1DécouverteRPE 5-6 | S2ConsolidationRPE 6 | S3ProgressionRPE 7 | S4AccomplissementRPE 7-8 | |
|---|---|---|---|---|---|
| 01 | Goblet squat kettlebellKettlebell | 30/30 | 35/30 | 35/25 | 40/25 |
| 02 | Pompes inclinéesPoids du corps | 30/30 | 35/30 | 35/25 | 40/25 |
| 03 | Soulevé de terre kettlebellKettlebell | 30/30 | 35/30 | 35/25 | 40/25 |
| 04 | Rowing élastiqueÉlastique | 30/30 | 35/30 | 35/25 | 40/25 |
| 05 | Fente arrière assistéePoids du corps | 30/30 | 35/30 | 35/25 | 40/25 |
| 06 | Montées de genoux sur placePoids du corps | 30/30 | 35/30 | 35/25 | 40/25 |
Chaque case donne le temps de travail puis le temps de repos, en secondes. Tu enchaînes les six mouvements, puis tu recommences, 3 tours en tout.
·La sangle abdominale
Gainage sur les genoux
Poids du corpsCorps en ligne, ventre serré.
Bird dog
Poids du corpsBras et jambe opposés, le bassin ne bouge pas.
Crunch inversé lent
Poids du corpsGenoux vers la poitrine, sans élan.
Gainage sur les avant-bras
Poids du corpsTalons, bassin et tête sur la même ligne.
Hollow tuck
Poids du corpsAllongée, genoux repliés, épaules décollées, bas du dos au sol.
Gainage avec touches d'épaule
Poids du corpsÉcarte un peu les pieds, ça stabilise le bassin.
Mountain climbers lents
Poids du corpsUn genou après l'autre, contrôlé. Ce n'est pas une course.
Sangle abdominale2 tours · à la fin de chaque séance
| Semaine | Mouvement 1 | Mouvement 2 | Mouvement 3 | Travail |
|---|---|---|---|---|
| S1Découverte | Gainage sur les genoux | Bird dog | Crunch inversé lent | 25/20 |
| S2Consolidation | Gainage sur les avant-bras | Bird dog | Hollow tuck | 30/15 |
| S3Progression | Gainage avec touches d'épaule | Hollow tuck | Mountain climbers lents | 30/15 |
| S4Accomplissement | Gainage avec touches d'épaule | Hollow tuck | Mountain climbers lents | 35/10 |