Départ
Position finale
01Goblet squat
Kettlebell contre la poitrine, coudes serrés. Tu descends entre les talons, buste droit, et tu remontes en poussant le sol avec les pieds.
Si c'est trop durDescends moins bas plutôt que d'arrondir le dos.
Horax Coaching · Niveau intermédiaire
ChargerKettlebell · trois séances · quatre semaines
La suite directe du cycle débutant. Là où tu apprenais des positions, tu développes maintenant de la force et de la puissance, avec une seule kettlebell.
Un côté par tourLes mouvements marqués « un côté » se font en entier d'un côté, puis de l'autre au tour suivant. Quatre tours, donc deux par côté.
Trois séances, dans cet ordreForce, puis Puissance, puis Complexes. Au moins un jour de repos entre chacune.
Le gainage est dans les mouvementsPas de bloc abdos à la fin. Le port, le press, le windmill et le russian twist font ce travail pendant la séance.
01
Force
Charge, contrôle et positions tenues
Les six schémas de base en une séance : squat, charnière, poussée, tirage, fente, port. Rien de balistique, tout est lent et lourd.
·Les six mouvements
Départ
Position finale
Départ
Position finale
02Soulevé de terre roumain
Genoux à peine déverrouillés. Le bassin part loin en arrière, la kettlebell descend le long des jambes. Le dos reste plat du début à la fin.
Ce qu'on regardeSi le dos s'arrondit, c'est que tu es descendue trop bas. Remonte.
Départ
Position finale
03Press strict, un bras
Kettlebell en rack, posée contre l'avant-bras. Tu pousses à la verticale sans cambrer, puis tu redescends en contrôlant la chute.
Ce qu'on regardeSerre les fessiers pendant la poussée. C'est ça qui protège le bas du dos.
Départ
Position finale
04Rowing penché, un bras
Une main en appui, dos plat et parallèle au sol. Tu tires le coude vers la hanche, pas vers l'épaule. Les hanches restent de niveau.
Ce qu'on regardeSi le buste tourne pour tirer plus haut, la charge est trop lourde.
Départ
Position finale
05Fente arrière en goblet
Kettlebell contre la poitrine. Tu recules un pied et tu descends le genou vers le sol, buste droit. Tu alternes les jambes.
Si c'est trop durPose une main sur un mur si l'équilibre manque.
Le mouvement
Ce qu'on regarde
Le buste ne penche jamais du côté de la charge. C'est tout l'intérêt du mouvement.
06Suitcase carry
Une kettlebell dans une main, tu marches en gardant les deux épaules exactement à la même hauteur.
Échauffement5 min · identique les 4 semaines
Ouvrir les hanches et les épaules avant de charger.
- Halo léger, dans les deux sens45 sec
- Good morning à vide, mains sur la nuque45 sec
- Goblet squat lent, kettlebell légère60 sec
- Fentes arrière alternées, sans charge60 sec
- Soulevé de terre roumain à vide45 sec
- Swings légers, amplitude progressive45 sec
Bloc principal4 tours · 45 sec entre les tours
| Mouvement | S1Reprise en chargeRPE 6-7 | S2Le temps s'allongeRPE 7 | S3La densité monteRPE 7-8 | S4Le pic du cycleRPE 8 | |
|---|---|---|---|---|---|
| 01 | Goblet squatkettlebell | 30/25 | 35/25 | 35/20 | 40/20 |
| 02 | Soulevé de terre roumainkettlebell | 30/25 | 35/25 | 35/20 | 40/20 |
| 03 | Press strict, un brasun côté par tour | 30/25 | 35/25 | 35/20 | 40/20 |
| 04 | Rowing penché, un brasun côté par tour | 30/25 | 35/25 | 35/20 | 40/20 |
| 05 | Fente arrière en gobletkettlebell | 30/25 | 35/25 | 35/20 | 40/20 |
| 06 | Suitcase carryun côté par tour | 30/25 | 35/25 | 35/20 | 40/20 |
Chaque case donne le temps de travail puis le temps de repos, en secondes. Tu enchaînes les six mouvements, puis tu recommences : 4 tours en tout.
Durée réelleS1 34 min 35 · S2 36 min 35 · S3 34 min 55 · S4 36 min 55
FinisherEMOM · 5 minutes
- Au début de chaque minute : 8 swings à deux mains.
- Tu récupères le reste de la minute. Cinq minutes, cinq séries.
02
Puissance
Explosivité de hanche et travail balistique
La séance qui coûte le plus cher en souffle. Tout part des hanches. Le clean est le mouvement neuf du cycle, il arrive en deuxième, avant la fatigue.
·Les six mouvements
Départ
Position finale
01Swing à deux mains
Ce n'est ni un squat ni un lever de bras. Le bassin recule, la kettlebell passe entre les jambes, puis les hanches explosent vers l'avant et projettent la cloche à hauteur de poitrine.
Ce qu'on regardeLes bras ne sont que des cordes. Toute la puissance vient des hanches.
Départ
Position finale
02Clean, un bras
Départ de swing, mais la kettlebell reste près du corps et vient se poser en rack contre l'avant-bras.
Ce qu'on regardeLa cloche se dépose, elle ne s'écrase pas. Si ça claque sur l'avant-bras, c'est que tu la laisses tourner trop tard.
Départ
Position finale
03Sumo deadlift high pull
Pieds larges, kettlebell au sol entre les pieds. Tu te redresses en poussant le sol, puis tu tires les coudes haut, jusqu'à hauteur de menton.
Ce qu'on regardeLes coudes montent avant les mains. Si les mains passent devant, ce n'est plus un tirage, c'est un balancement.
Le mouvement
Ce qu'on regarde
Les deux épaules restent face devant. Dès que le buste s'ouvre pour suivre la cloche, tu as perdu le gainage.
04Swing à un bras
Le même mouvement qu'à deux mains, avec une seule main. L'épaule libre reste basse et le buste ne tourne pas.
Si c'est trop durReviens au swing à deux mains si le buste part en rotation.
Départ
Position finale
05Halo
Kettlebell tenue par les cornes, elle tourne autour de la tête. Le buste, lui, ne bouge pas d'un centimètre. Tu alternes les sens.
Ce qu'on regardeColle la cloche à la tête. Plus elle s'éloigne, plus le dos compense.
Départ
Position finale
06Russian twist
Assise, buste incliné en arrière. Tu amènes la kettlebell d'un côté puis de l'autre en tournant les épaules, pas seulement les bras.
Si c'est trop durTalons au sol et buste moins incliné pour commencer.
Échauffement5 min · identique les 4 semaines
Réveiller la charnière de hanche avant le travail balistique.
- Marche sur place en montant les genoux40 sec
- Cercles de hanches dans les deux sens40 sec
- Good morning à vide50 sec
- Soulevé de terre kettlebell, lent60 sec
- Swings à mi-amplitude60 sec
- Halo léger50 sec
Bloc principal4 tours · 45 sec entre les tours
| Mouvement | S1Reprise en chargeRPE 6-7 | S2Le temps s'allongeRPE 7 | S3La densité monteRPE 7-8 | S4Le pic du cycleRPE 8 | |
|---|---|---|---|---|---|
| 01 | Swing à deux mainskettlebell | 30/25 | 35/25 | 35/20 | 40/20 |
| 02 | Clean, un brasun côté par tour | 30/25 | 35/25 | 35/20 | 40/20 |
| 03 | Sumo deadlift high pullkettlebell | 30/25 | 35/25 | 35/20 | 40/20 |
| 04 | Swing à un brasun côté par tour | 30/25 | 35/25 | 35/20 | 40/20 |
| 05 | Halokettlebell | 30/25 | 35/25 | 35/20 | 40/20 |
| 06 | Russian twistkettlebell | 30/25 | 35/25 | 35/20 | 40/20 |
Chaque case donne le temps de travail puis le temps de repos, en secondes. Tu enchaînes les six mouvements, puis tu recommences : 4 tours en tout.
Durée réelleS1 33 min 35 · S2 35 min 35 · S3 33 min 55 · S4 35 min 55
FinisherTABATA · 4 minutes
- Huit fois : 20 secondes de swing à un bras, 10 secondes de repos.
- Tu changes de bras à chaque série. Quatre séries par bras.
03
Complexes
Enchaînements et capacité de travail
Deux mouvements dans un seul geste. Le windmill ouvre la séance parce que c'est le plus technique du programme et qu'il se travaille frais.
·Les six mouvements
Départ
Position finale
01Windmill
Kettlebell tendue au-dessus de la tête, regard dessus. Tu pousses la hanche sur le côté et tu descends la main libre vers le sol, jambes presque tendues.
Ce qu'on regardeLe bras chargé ne bouge jamais. Si tu le perds des yeux, tu remontes.
Si c'est trop durDescends la main jusqu'au genou seulement, tant que le bras du haut bouge.
Le mouvement
Ce qu'on regarde
Le temps d'arrêt en rack est obligatoire. Sans lui, ce n'est plus un complexe, c'est un lancer.
02Clean and press
Un clean pour amener la kettlebell en rack, puis un press à la verticale. Tu reposes la cloche au sol entre chaque répétition.
Départ
Position finale
03Thruster
Kettlebell en rack. Tu descends en squat, et la remontée envoie directement la cloche au-dessus de la tête. C'est un seul mouvement, pas deux.
Ce qu'on regardeSi tu marques un arrêt en haut du squat, tu as perdu l'élan des jambes.
Départ
Position finale
04Floor press
Allongée au sol, kettlebell dans une main. Le coude touche le sol à chaque descente : le sol limite l'amplitude, et c'est ça qui protège l'épaule.
Départ
Position finale
05Goblet squat
Le même qu'en séance force, mais ici sous fatigue. C'est la qualité de la position qui compte, pas la vitesse.
Ce qu'on regardeDernier tour compris, les talons restent au sol.
Départ
Position finale
06Swing à deux mains
Le mouvement de référence du cycle. En fin de séance, tu vérifies qu'il est toujours aussi propre qu'au premier tour.
Ce qu'on regardeLe jour où il n'est plus propre en fin de séance, tu allèges.
Échauffement5 min · identique les 4 semaines
Préparer l'épaule à passer au-dessus de la tête.
- Cercles de bras vers l'arrière40 sec
- Halo, dans les deux sens50 sec
- Bras tendus au-dessus de la tête, à vide50 sec
- Goblet squat lent60 sec
- Clean léger, une répétition à la fois60 sec
- Thruster à vide, très lent40 sec
Bloc principal4 tours · 45 sec entre les tours
| Mouvement | S1Reprise en chargeRPE 6-7 | S2Le temps s'allongeRPE 7 | S3La densité monteRPE 7-8 | S4Le pic du cycleRPE 8 | |
|---|---|---|---|---|---|
| 01 | Windmillun côté par tour | 30/25 | 35/25 | 35/20 | 40/20 |
| 02 | Clean and pressun côté par tour | 30/25 | 35/25 | 35/20 | 40/20 |
| 03 | Thrusterun côté par tour | 30/25 | 35/25 | 35/20 | 40/20 |
| 04 | Floor pressun côté par tour | 30/25 | 35/25 | 35/20 | 40/20 |
| 05 | Goblet squatkettlebell | 30/25 | 35/25 | 35/20 | 40/20 |
| 06 | Swing à deux mainskettlebell | 30/25 | 35/25 | 35/20 | 40/20 |
Chaque case donne le temps de travail puis le temps de repos, en secondes. Tu enchaînes les six mouvements, puis tu recommences : 4 tours en tout.
Durée réelleS1 34 min 35 · S2 36 min 35 · S3 34 min 55 · S4 36 min 55
FinisherAMRAP · 5 minutes
- Le plus de tours possible en cinq minutes : 4 thrusters par bras, puis 10 swings à deux mains.
- Note ton nombre de tours en semaine 1. Tu rejoues exactement le même test en semaine 4.
04
Le cycle
Ce qui change, semaine après semaine
Progressionune seule variable à la fois
| Semaine | Travail | Repos | RPE | Ce qui change |
|---|---|---|---|---|
| S1Reprise en charge | 30 sec | 25 sec | 6-7 | Aucune. C'est la semaine de référence. |
| S2Le temps s'allonge | 35 sec | 25 sec | 7 | Le temps de travail : 30 secondes deviennent 35. |
| S3La densité monte | 35 sec | 20 sec | 7-8 | Le repos : 25 secondes deviennent 20. |
| S4Le pic du cycle | 40 sec | 20 sec | 8 | Le temps de travail : 35 secondes deviennent 40. |
Le temps de travail et le temps de repos ne bougent jamais en même temps. C'est ce qui permet de savoir ce qui t'a fait progresser.