Ta montre dit 700 calories. La balance n'a pas bougé. Ton agenda, lui, a explosé.
Faut-il manger davantage parce que tu as beaucoup marché ? Manger moins parce que tu n'as pas fait tes séances ? Réduire les quantités parce que le poids est stable ? Ou ne rien toucher ?
La réponse honnête est parfois frustrante : une seule de ces informations ne suffit pas. Une estimation de dépense n'est pas une facture. Une journée de faim ne mesure pas un déficit. Une semaine de poids stable ne prouve pas que les calories sont trop hautes.
Dans quelques minutes, tu sauras…
- tester si ta situation est décidable, avant de vouloir la modifier ;
- reconnaître laquelle des six décisions KORA s'applique, et qui la prend ;
- identifier l'information manquante la plus utile à transmettre.
Les trois portes avant tout ajustement
Aucun ajustement sans passer les trois portes
Porte 01
Les données sont-elles suffisantes ?
- Décidable
- Plusieurs mesures comparables si le poids fait partie du suivi ; mise en œuvre réelle du plan, avec portions, extras et week-ends visibles ; activité quotidienne ou estimation honnête ; séances réalisées, déplacées, express ou non faites ; faim, énergie et récupération replacées dans le contexte ; changements concrets de semaine signalés.
- Partielle
- Une partie existe, mais deux explications restent plausibles.
- Insuffisante
- Un seul chiffre ou une impression porte toute la décision.
- Si partielle ou insuffisante
- La première action n'est pas de baisser ou monter les calories. C'est d'obtenir la petite information qui manque.
Porte 02
La tendance est-elle assez longue et comparable ?
- La fenêtre
- Au moins deux semaines dans les conditions les plus lisibles, et souvent trois à quatre lorsque le cycle ou d'autres sources de bruit rendent la lecture difficile.
- Ce que ce n'est pas
- Une loi biologique universelle. C'est un garde-fou contre les décisions précipitées.
- Si la fenêtre est trop courte
- Fenêtre Clarté 72 h : rends la situation lisible avant d'envisager quoi que ce soit.
Porte 03
Existe-t-il un signal qui sort de l'auto-ajustement ?
- Les signaux
- Perte rapide non prévue, vertiges, malaise, fatigue intense ou persistante, changement majeur du cycle, symptômes inhabituels, modification de traitement ou situation médicale.
- Ta décision
- Ne modifie pas seule le plan. Transmets la situation et, selon le cas, sollicite le professionnel compétent.
Les six décisions possibles dans KORA
Ces décisions ne sont pas six boutons caloriques. Certaines sont prises avec l'équipe.
Décision
Progresser seule
- Quand le cadre tient, que tu récupères et que ta performance suit, l'entraînement peut progresser graduellement. Progresser ne signifie pas automatiquement manger moins.
Décision
Maintenir seule
- Si la tendance va dans le bon sens et que le plan reste tenable, nous ne changeons rien pour avoir l'impression d'agir. Répéter une stratégie qui fonctionne est une décision.
Décision
Nourrir avec l'équipe
- Lorsque plusieurs informations cohérentes montrent que le plan n'est plus suffisamment tolérable ou compatible avec la récupération et l'entraînement, l'équipe peut décider de restructurer les apports ou d'ajouter de l'énergie. Ni une journée de faim, ni une dépense affichée par la montre, ni un changement d'activité isolé ne suffisent seuls.
Décision
Alléger avec l'équipe
- Quand la récupération chute ou que la capacité temporaire baisse, l'équipe peut réduire la charge ou le volume d'entraînement. Alléger une séance ne signifie pas punir l'alimentation.
Décision
Reprendre seule
- Après un repas riche, une séance manquée ou une semaine chaotique, reprends le cadre au prochain repas ou au prochain créneau. Aucune compensation.
Décision
Ne rien changer seule
- Après une pesée isolée, une semaine courte ou avec des données incomplètes, ne change rien. Rends la situation lisible et parle-nous-en.
Avant qu'une baisse soit envisagée
Une baisse n'est envisagée avec l'équipe que si les sept conditions sont réunies :
- la tendance est réellement stable sur une fenêtre suffisante ;
- les données sont décidables ;
- le plan actuel a été suffisamment mis en œuvre pour être testé ;
- portions, extras, repas sociaux et week-ends ont été réconciliés sans jugement ;
- activité et séances sont documentées ;
- aucun changement transitoire majeur n'explique probablement le bruit ;
- aucun signal de santé ou traitement ne demande une autre revue.
Ensuite, un seul levier est modifié. Une date de réévaluation est fixée. Aucun résultat chiffré n'est garanti.
Les 3 pièges à éviter
Piège 01
Rembourser sa montre
- Les estimations de dépense sont imparfaites. Ne mange pas automatiquement exactement ce qu'elle affiche, et ne retire pas une quantité fixe quand les pas baissent.
Piège 02
Utiliser la fatigue comme calculateur
- La fatigue mérite d'être entendue, mais elle ne mesure pas directement le déficit et n'en donne pas la cause. Elle peut conduire à observer, alléger, nourrir ou orienter selon le contexte — pas à appliquer une formule automatique.
Piège 03
Multiplier les changements
- Réduire les portions, ajouter des pas et modifier l'entraînement simultanément empêche de comprendre ce qui a aidé ou créé une difficulté. Une décision, un délai, une réévaluation.
Où en es-tu ?
« Ma journée a été beaucoup plus active »
Ne rien changer
Suis le plan prévu
- Ton action
- Observe si cette hausse est ponctuelle ou répétée, et si faim et récupération changent.
- Ce que tu ne fais pas
- Rembourser la montre.
« Ma semaine a été très peu active »
Ne rien changer
Ne coupe pas automatiquement
- Ton action
- Rends visible ce qui a changé et choisis le bon mode de semaine.
- Qui décide
- L'équipe, si le cadre doit être adapté.
« J'ai davantage faim depuis plusieurs jours »
Transmettre le contexte
Ne conclus pas seule
- Ton action
- Vérifie la répétition, les horaires, les repas concernés, l'activité et la récupération.
- Qui décide
- La décision Nourrir se prend avec l'équipe, jamais sur une journée de faim.
« Le poids est stable depuis huit jours »
Ne rien changer
Huit jours ne suffisent généralement pas
- Porte 2
- La fenêtre est trop courte pour justifier une baisse.
- Ton action
- Continue d'observer dans des conditions comparables.
« Plusieurs semaines sont stables et j'ai tout renseigné »
Demander une revue
La situation peut devenir décidable
- Ton action
- Transmets ta situation avec les données réunies.
- Ce que tu ne fais pas
- Modifier seule les quantités.
Ce que tu fais aujourd'hui
Ce que tu fais
- Passer les trois portes avant toute idée de modification
- Identifier la petite information qui manque
- Transmettre un message factuel, sans auto-diagnostic
- Attendre une fenêtre suffisante avant de conclure
Ce que tu ne fais pas
- Baisser les calories sur une pesée isolée
- Manger ce que la montre affiche
- Conclure à partir d'une journée de faim
- Changer plusieurs leviers en même temps
Mes trois portes
Quatre réponses maximum. Si une porte n'est pas validée, ta décision du jour est : ne rien changer.
Ta synthèse
Tes réponses apparaîtront ici au fur et à mesure.
Ces réponses restent dans ton navigateur. Rien n'est enregistré, rien n'est envoyé. Elles disparaissent au rechargement de la page.
Ce que tu observes, et jusqu'à quand
Indicateur
L'information manquante a-t-elle été obtenue ?
- Ce que tu observes
- Uniquement l'information que tu viens d'identifier. Pas ton poids, pas ta faim — l'information qui rendra la situation décidable.
- Jusqu'à quand
- Sur la fenêtre nécessaire pour qu'elle devienne lisible : au moins deux semaines si elle concerne la tendance.
- Ce que ça ne mesure pas
- Aucune recommandation calorique n'est générée par cette page. Les décisions Nourrir et Alléger se prennent avec l'équipe.
Quand nous écrire
Écris-nous avant toute modification calorique, si ta faim ou ta récupération changent fortement, si plusieurs semaines semblent stables malgré une mise en œuvre documentée, ou si un symptôme, un traitement ou une perte rapide non prévue apparaît.
Sécurité
Situation de coaching non urgente : arrête ou adapte l'action concernée et écris-nous dans ton groupe WhatsApp personnel.
Urgence ou symptôme sérieux : n'attends pas WhatsApp — appelle le 15 ou le 112.
Je sais maintenant
- tester si ma situation est décidable avant de vouloir la modifier ;
- nommer les six décisions KORA et savoir laquelle je peux prendre seule ;
- reconnaître qu'une fenêtre trop courte ne justifie aucune baisse ;
- transmettre un message factuel plutôt qu'un auto-diagnostic.
Sources
- Hall et al., 2011 — dynamique énergétique
- NIDDK Body Weight Planner — modèle dynamique
- NICE NG246 — gestion du poids
Aucun ajustement calorique autonome universel : les décisions Nourrir et Alléger se prennent avec l'équipe.
Cours suivant
Ton mode d'emploi personnel