Vingt recettes.
Quatre niveaux de portions.

Quantités par niveau

Valeurs estimées par portion

Préparation

1. Verse les flocons et le lait dans une casserole. Chauffe trois minutes à feu moyen en remuant, ou deux minutes au micro-ondes.
2. Retire du feu et laisse tiédir une minute : c'est ce qui évite que le skyr tranche.
3. Incorpore le skyr hors du feu, puis la cannelle.
4. Ajoute la banane en rondelles et le beurre de cacahuète pesé par-dessus.

Si tu n'as pas tout sous la main

• skyr → fromage blanc 0 %
  même poids, environ 15 kcal de plus pour 150 g
• beurre de cacahuète → purée d'amande
  même poids, profil très proche
• banane → poire
  1,4 fois le poids de banane pour retrouver les mêmes glucides
• lait demi-écrémé → boisson d'amande non sucrée
  même volume, environ 45 kcal de moins pour 120 ml, et la recette perd 4 g de protéines

Quantités par niveau

Valeurs estimées par portion

Préparation

1. Fais griller le pain. Coupe les tomates cerises en deux.
2. Chauffe l'huile pesée à feu doux. Verse les œufs battus et remue sans arrêt.
3. Coupe le feu quand les œufs sont encore brillants : ils finissent de cuire dans la poêle.
4. Sers avec les tomates, la ciboulette et le pot de skyr à côté.

Si tu n'as pas tout sous la main

• pain complet → pain de seigle
  même poids
• skyr → yaourt grec 2 %
  même poids, environ 4 g de protéines en moins pour 100 g
• huile d'olive → poêle antiadhésive sans matière grasse
  retire les kcal de l'huile, mais les œufs accrochent : ne le fais que si ta poêle le permet

Quantités par niveau

Valeurs estimées par portion

Préparation

1. Verse le skyr dans un bol.
2. Ajoute les fruits rouges, les flocons crus et les amandes concassées.
3. Termine par le miel pesé, mélange une fois et mange.

Si tu n'as pas tout sous la main

• fruits rouges surgelés → fruits rouges frais
  même poids
• amandes → noix
  0,9 fois le poids d'amandes pour rester au même niveau de lipides
• miel → rien
  les fruits suffisent, tu perds environ 20 kcal pour 6 g

Quantités par niveau

Valeurs estimées par portion

Préparation

1. Mixe les flocons, l'œuf, la banane, la moitié du skyr et la levure. À défaut de mixeur, écrase la banane à la fourchette et mélange énergiquement.
2. Laisse reposer cinq minutes : la pâte épaissit et les pancakes se tiennent mieux.
3. Huile la poêle avec l'huile pesée, étalée au papier absorbant.
4. Cuis à feu moyen, deux minutes par face, jusqu'à ce que des bulles apparaissent.
5. Sers avec le reste de skyr et les fruits rouges.

Si tu n'as pas tout sous la main

• banane → compote sans sucres ajoutés
  1,5 fois le poids de banane, la pâte sera plus liquide
• skyr → fromage blanc 0 %
  même poids
• flocons d'avoine → farine complète
  0,8 fois le poids de flocons

Quantités par niveau

Valeurs estimées par portion

Préparation

1. Fais griller le pain, puis étale le fromage frais pesé.
2. Dépose le saumon fumé, les rondelles de concombre et l'aneth.
3. Termine par un filet de citron. Le pot de skyr se mange à côté.

Si tu n'as pas tout sous la main

• saumon fumé → truite fumée
  même poids, environ 20 kcal de moins pour 60 g
• saumon fumé → blanc de dinde
  1,4 fois le poids de saumon pour garder les mêmes protéines
• fromage frais → fromage frais 3 % MG
  même poids, environ 25 kcal de moins pour 30 g

Quantités par niveau

Valeurs estimées par portion

Préparation

1. Préchauffe le four à 200 °C. Coupe la courgette et le poivron en gros morceaux.
2. Mélange les légumes avec la moitié de l'huile pesée, enfourne vingt minutes.
3. Pendant ce temps, cuis le boulgour dans deux fois son volume d'eau bouillante salée, dix minutes hors du feu à couvert.
4. Poêle le poulet avec le reste de l'huile, cinq à six minutes de chaque côté selon l'épaisseur.
5. Assemble dans la boîte : boulgour, légumes, poulet tranché, feta émiettée, citron.

Si tu n'as pas tout sous la main

• boulgour → quinoa
  même poids cru
• boulgour → riz basmati
  0,9 fois le poids de boulgour cru
• feta → mozzarella
  1,2 fois le poids de feta pour un rendu plus doux
• filet de poulet → filet de dinde
  même poids cru

Quantités par niveau

Valeurs estimées par portion

Préparation

1. Égoutte et rince les lentilles, égoutte le thon et le maïs. C'est le poids égoutté qui compte, pas le poids de la boîte.
2. Coupe la tomate en dés, émince finement l'oignon rouge.
3. Fouette l'huile pesée, la moutarde et le vinaigre dans le fond du saladier.
4. Verse tout le reste, mélange, laisse reposer cinq minutes si tu as le temps.

Si tu n'as pas tout sous la main

• thon au naturel → maquereau au naturel
  même poids égoutté, environ 30 kcal de plus pour 100 g mais des oméga 3 en plus
• lentilles → pois chiches en conserve
  0,9 fois le poids de lentilles égouttées
• thon → deux œufs durs
  110 g d'œuf pour 100 g de thon, version végétarienne

Quantités par niveau

Valeurs estimées par portion

Préparation

1. Mélange le skyr, le citron et le cumin : c'est toute la sauce.
2. Tiédis la tortilla vingt secondes à la poêle sèche, elle se roule sans casser.
3. Étale la sauce, puis la salade, la tomate, la carotte râpée, l'avocat en lamelles et le poulet effiloché.
4. Roule serré, replie une extrémité, emballe dans du papier cuisson.

Si tu n'as pas tout sous la main

• tortilla de blé → galette de sarrasin
  même poids, version sans gluten si la marque est certifiée
• poulet → thon au naturel égoutté
  0,8 fois le poids de poulet cru
• skyr → fromage blanc 0 %
  même poids
• avocat → huile d'olive dans la sauce
  1 g d'huile pour 10 g d'avocat, mais tu perds les fibres

Quantités par niveau

Valeurs estimées par portion

Préparation

1. Fais revenir l'oignon émincé dans l'huile pesée, deux minutes.
2. Ajoute les pommes de terre en rondelles et les épinards bien pressés pour retirer l'eau.
3. Verse les œufs battus, baisse le feu, couvre et laisse prendre sept à huit minutes.
4. Parsème le comté râpé, couvre encore une minute, hors du feu.

Si tu n'as pas tout sous la main

• comté → feta
  1,5 fois le poids de comté
• pommes de terre → patate douce
  même poids cuit
• épinards surgelés → brocoli surgelé
  même poids cuit

Quantités par niveau

Valeurs estimées par portion

Préparation

1. Si le riz n'est pas déjà cuit, lance-le : douze minutes, puis étale-le pour qu'il refroidisse vite.
2. Chauffe l'huile pesée à feu vif. Fais sauter le poivron deux minutes, il doit rester croquant.
3. Ajoute les petits pois et le gingembre râpé, puis les crevettes une minute.
4. Pousse tout sur un côté, casse l'œuf dans l'espace libre et brouille-le rapidement.
5. Ajoute le riz, la sauce soja, mélange trente secondes à feu vif et sers.

Si tu n'as pas tout sous la main

• crevettes → filet de poulet
  même poids cuit, environ 20 kcal de plus pour 120 g
• riz basmati → riz complet
  même poids cru, 2 g de fibres en plus pour 60 g
• sauce soja → sauce soja réduite en sel
  même volume, moitié moins de sodium

Quantités par niveau

Valeurs estimées par portion

Préparation

1. Râpe la pomme grossièrement, ou coupe-la en dés si tu es pressée.
2. Verse le skyr par-dessus, ajoute la cannelle.
3. Termine par les amandes concassées.

Si tu n'as pas tout sous la main

• pomme → poire
  0,9 fois le poids de pomme
• skyr → fromage blanc 0 %
  même poids
• amandes → noisettes
  même poids

Quantités par niveau

Valeurs estimées par portion

Préparation

1. Fais griller le pain.
2. Étale le beurre de cacahuète pesé.
3. Dépose les rondelles de banane et la cannelle.

Si tu n'as pas tout sous la main

• beurre de cacahuète → purée d'amande
  même poids
• banane → compote sans sucres ajoutés
  1,3 fois le poids de banane
• pain complet → pain de seigle
  même poids

Quantités par niveau

Valeurs estimées par portion

Préparation

1. Plonge les œufs dans l'eau bouillante neuf minutes, puis dans l'eau froide : ils s'écalent tout seuls.
2. Coupe la carotte et le concombre en bâtonnets.
3. Range le tout en boîte, le houmous dans un petit pot séparé, paprika par-dessus.

Si tu n'as pas tout sous la main

• houmous → fromage frais nature
  1,7 fois le poids de houmous, et la recette perd l'allergène sésame
• carotte → poivron
  1,3 fois le poids de carotte
• œufs → blanc de dinde
  1,3 fois le poids d'œuf pour les mêmes protéines

Quantités par niveau

Valeurs estimées par portion

Préparation

1. Les quantités ci-dessus sont pour une barre. Pour une plaque de huit barres, multiplie tout par huit.
2. Écrase la banane, mélange avec le skyr, puis les flocons, les amandes et le chocolat.
3. Étale sur un centimètre et demi dans un moule chemisé.
4. Enfourne vingt minutes à 180 °C, laisse refroidir complètement avant de couper : à chaud elles s'effritent.

Si tu n'as pas tout sous la main

• chocolat noir 70 % → raisins secs
  0,8 fois le poids de chocolat, moins de lipides et plus de sucres
• amandes → graines de courge
  même poids, retire l'allergène fruits à coque
• skyr → compote sans sucres ajoutés
  même poids, la barre perd 3 g de protéines par portion

Quantités par niveau

Valeurs estimées par portion

Préparation

1. Étale le fromage frais pesé sur chaque tranche de dinde.
2. Pose deux bâtonnets de concombre à une extrémité, parsème de ciboulette.
3. Roule serré, coupe en deux si tu les transportes, et emporte les bâtonnets de carotte à côté.

Si tu n'as pas tout sous la main

• blanc de dinde → jambon blanc découenné
  même poids
• fromage frais → fromage frais 3 % MG
  même poids, environ 35 kcal de moins pour 45 g
• concombre → poivron
  même poids

Quantités par niveau

Valeurs estimées par portion

Préparation

1. Préchauffe à 200 °C. Coupe la patate douce en rondelles de cinq millimètres, sinon elle ne cuit pas à temps.
2. Dépose la patate douce, les haricots verts encore surgelés puis le cabillaud sur une grande feuille de papier cuisson.
3. Arrose de l'huile pesée et du citron, ajoute les herbes, referme la papillote hermétiquement.
4. Enfourne vingt-deux minutes. Ouvre au dernier moment, la vapeur est brûlante.

Si tu n'as pas tout sous la main

• cabillaud → filet de colin
  même poids cru
• cabillaud → pavé de saumon
  0,75 fois le poids de cabillaud, sinon la papillote gagne 150 kcal
• patate douce → pommes de terre
  même poids cru

Quantités par niveau

Valeurs estimées par portion

Préparation

1. Fais revenir l'oignon et le poivron dans l'huile pesée, trois minutes.
2. Ajoute la viande, écrase-la à la cuillère et laisse-la colorer quatre minutes.
3. Verse les épices, les tomates concassées et les haricots rincés.
4. Laisse mijoter vingt minutes à couvert, à petit feu. Plus c'est long, meilleur c'est.

Si tu n'as pas tout sous la main

• steak haché 5 % → dinde hachée
  même poids cru, environ 15 kcal de moins pour 130 g
• haricots rouges → lentilles en conserve
  même poids égoutté
• steak haché → protéines de soja texturées réhydratées
  1,5 fois le poids de viande crue, version végétarienne à valider avec nous

Quantités par niveau

Valeurs estimées par portion

Préparation

1. Lance les pâtes dans l'eau bouillante salée.
2. Pendant ce temps, fais chauffer l'huile pesée avec l'ail écrasé, trente secondes, sans le brûler.
3. Verse les tomates concassées et l'origan, laisse réduire huit minutes.
4. Ajoute le thon égoutté et les olives en fin de cuisson, juste pour réchauffer.
5. Égoutte les pâtes, mélange à la sauce, sers immédiatement.

Si tu n'as pas tout sous la main

• thon au naturel → sardines à l'huile égouttées
  0,8 fois le poids de thon, plus d'oméga 3
• pâtes complètes → pâtes classiques
  même poids cru, 4 g de fibres en moins pour 65 g
• olives noires → câpres
  0,5 fois le poids d'olives

Quantités par niveau

Valeurs estimées par portion

Préparation

1. Fais revenir l'oignon deux minutes, ajoute le curry et laisse-le griller trente secondes : c'est ce qui change tout.
2. Verse les lentilles rincées, les tomates et deux fois le volume d'eau des lentilles.
3. Laisse mijoter quinze à dix-huit minutes, jusqu'à ce que les lentilles se défassent.
4. Ajoute les épinards et le lait de coco, cinq minutes de plus.
5. Hors du feu, dépose le yaourt grec par-dessus sans mélanger, puis les amandes effilées grillées.

Si tu n'as pas tout sous la main

• lait de coco allégé → lait de coco entier
  0,5 fois le poids de lait allégé pour rester au même niveau de lipides
• yaourt grec → skyr
  même poids, 4 g de protéines en plus et 2 g de lipides en moins pour 90 g
• épinards → chou kale surgelé
  même poids cuit

Quantités par niveau

Valeurs estimées par portion

Préparation

1. Préchauffe à 200 °C. Fais revenir l'oignon et l'ail dans l'huile pesée.
2. Ajoute la dinde hachée, laisse colorer cinq minutes, puis les tomates et l'origan.
3. Poêle les rondelles de courgette trois minutes à sec pour leur retirer de l'eau, sinon le gratin rend du jus.
4. Alterne courgettes et sauce dans le plat, termine par la mozzarella en morceaux.
5. Enfourne vingt minutes, jusqu'à ce que le dessus soit doré.

Si tu n'as pas tout sous la main

• dinde hachée → steak haché 5 %
  même poids cru
• mozzarella → feta
  0,8 fois le poids de mozzarella
• courgette → aubergine
  même poids cuit, mais elle boit l'huile : garde le même poids d'huile pesée